Deel Dit Artikel:
Of je nu een wedstrijd lopende atleet, een weekendsporter of een toegewijde dagelijkse sporter bent, de basis voor betere prestaties is een goed dieet. In dit artikel vertellen we je waarom.
De rol van voeding bij het sporten
Het basis dieet moet voldoende energie en voedingsstoffen leveren om aan de eisen van training en lichaamsbeweging te voldoen. Daarnaast omvat het een breed scala aan voedingsmiddelen zoals volkoren brood en granen, groenten (met name bladgroenten), fruit, mager vlees en magere zuivelproducten om je in staat te stellen een optimaal lichaamsgewicht te bereiken voor betere prestaties. Ook dien je te zorgen voor voldoende vocht voor een maximale hydratatie. Dit zowel voor, tijdens en na het sporten.
Uiteraard zal je dieet afhankelijk zijn van de intensiteit van je lichaamsbeweging.
Maar zelfs dan moet jouw dieet vergelijkbaar zijn met het basis dieet, waarbij de energie-inname wordt onderverdeeld in: 45 tot 65% koolhydraten, 15 tot 25% eiwit
en 20 tot 35% vet.
Het belang van koolhydraten en eiwitten tijdens en na het sporten
Tijdens de spijsvertering worden alle koolhydraten afgebroken tot suikers (voornamelijk glucose), die de primaire energiebron van het lichaam zijn. Na opname kan glucose worden omgezet in glycogeen en worden opgeslagen in de lever en het spierweefsel. Het kan dan worden gebruikt als een belangrijke energiebron tijdens het sporten om spierweefsel en andere lichaamssystemen van brandstof te voorzien.
Als sporter kun je je voorraad glycogeen vergroten door regelmatig koolhydraatrijk voedsel te eten.
Als de koolhydraten in je dieet beperkt zijn, kan jouw vermogen om te sporten en te bewegen in gevaar komen omdat er niet genoeg glycogeen wordt opgeslagen om het lichaam van brandstof te voorzien.
En als de eiwitinname via de voeding onvoldoende is, kan dit leiden tot verlies van eiwit(spier)weefsel, omdat het lichaam spierweefsel gaat afbreken om aan zijn energiebehoeften te voldoen. Maar het kan er ook voor zorgen dat je lichaam niet voldoende herstelt van de inspanningen. Hierdoor kan het risico op infecties en ziekte toenemen.
Moet je eten tijdens het sporten?
Tijdens een inspanning die langer dan 60 minuten duurt, is een inname van koolhydraten nodig om de bloedsuikerspiegel op peil te houden en vermoeidheid te vertragen. Volgens de huidige aanbevelingen is 30 tot 60 g koolhydraten voldoende, in de vorm van lollies, sportgels, sportdranken, magere muesli en sportrepen of sandwiches met witbrood.
Het is belangrijk om vroeg tijdens het sporten met jouw inname te beginnen en gedurende de gehele inspanningsperiode regelmatig te consumeren. Het is ook belangrijk om regelmatig vocht op te nemen tijdens langdurige inspanning om uitdroging te voorkomen. Sportdranken, verdund vruchtensap en water zijn geschikte keuzes. Voor mensen die langer dan vier uur sporten, wordt maximaal 90 gram koolhydraten per uur aanbevolen.